第一式：

两手托天理三焦

动作说明

动作一

    两手由预备式的抱球状下落改为“捧式”。即：两臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米，小指侧离小腹部约10厘米；目视前方。（如下图）

易犯错误：

1.  掌指尖距离小于10厘米。

2. 小指距离小腹小于10厘米。

3. 五指收紧，掌心绷直。要自然掌，掌心涵空。

4. 拇指过度外展挺直或者过度内收于掌内。拇指要自然放平。

5. 塌腰。要松腰沉髋，打开命门穴。

6. 两掌一高一低。

动作二

   上动不停，两掌五指分开在小腹前交叉插掌；目视前方。（如下图）

易犯错误：

1.  交叉不到指根。要交叉到指根，有利于动作发力。

2. 交叉后，双掌贴到腹部。要保持10厘米以上距离。

3. 五指收紧，掌心绷直。要自然掌，掌心涵空。

4. 大臂紧贴身体。要腋下虚空，手臂保持绷劲。

动作三

    上动不停，身体重心徐缓升起；同时，两臂屈肘，两掌垂直向上抬至胸前。（如下图）

易犯错误：

1. 耸肩。要保持两肩平。

2. 双手太靠近身体或者远离身体。交叉双掌要离身体10厘米，让小臂和身体平行。

3. 双掌上抬高于肘部。双掌与肘部持平，双肘与地面平行。

4. 先起身后抬掌或者先抬掌后起身。两者要同时进行，要协调。

动作四

    上动不停，两腿徐缓伸直；同时，自下巴处两臂内旋翻掌上托，开始目随手走。肘关节微屈，掌心朝上；目随手走，充分抬头，舒展脖颈，目视两掌。（如下图）

易犯错误：

1.  起身和上托不协调。两腿要配合双手上托，在充分抬头，目视双掌前，两腿不能提前伸直。

2. 低头下看交叉双手。双手在下巴处翻掌上托前，要保持平视，不得低头。

3. 目不随手走。双手在下巴处翻掌上托，要开始目随手走。

4. 肘关节伸直。这时肘关节要微屈。

5. 双手伸到脑后。双掌要在身体前上方。

6. 抬头不充分。头要枕到后背，下颌要上抬，充分刺激大椎穴。

7. 胸部前挺。胸部不得前挺。

8. 上托时压手指。力在掌根，掌根发力，手指保持平行交叉。

动作五

    上动不停，两掌继续上托，肘关节伸直，后拉至耳侧，再将头回正目视前方；舒胸展体，略有停顿，两臂保持抻拉；目视前方。（如下图）

易犯错误：

1. 上托时压手指。力在掌根，掌根发力，手指保持平行交叉。

2. 肘关节没有伸直。伸直肘关节。

3. 上托没有充分拉伸，头回正。在头部回正前，上托要拉伸到位，然后才可以头部回正。

4. 大臂没有夹紧。大臂要后拉至耳侧，夹耳朵。

5. 回正后没有停顿。回正后，停顿闭气两秒。

动作六

  身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落至斜下方45度时再屈肘，两掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距约10厘米；目视前方。（如下图）

易犯错误：

1. 先松手，后松肩。要先松肩，后松肘，松腕舒指，自然掌下落。

2. 膝盖受力下降重心。要松腰沉髋，下降重心。

3. 双臂垂直伸向地面，然后上捧。下落斜下方45度时，屈肘，两掌自然捧于腹前，

4. 跪膝、塌腰。恢复捧球式时要松腰，百会找会阴，膝盖不超过脚尖。

呼吸方法

    动作一、二自然呼吸；动作三、四吸气；动作五停闭呼吸；动作六呼气。

    两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。

    闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。

意念活动

    意念顶天立地、三焦（即胸腔、腹腔、盆腔）通畅，气息在关元穴至天突穴间往复。

   闭气时，提肛，脚趾抓地；下落恢复捧球式，要松肛，脚趾放松。

怎么才能不出错？不去做，永远不出错。

练功出错很正常，长功的过程也是不断纠错的过程。

调形、调息、调心，这是个漫长的过程。

每天进步一点，就是成功，就是惊喜，加油！