道家环形功

(一种练功前的热身功法)

道家环形功是一种简单的道教功法，可以作为练功前的热身功法。通过从头到脚的各个关节的环形运动，配合呼吸和意念，可以使全身各个关节得到充分活动，从而防止练功中出现意外的关节损伤。

预备势

两脚开立，与肩同宽，目视前方，意守丹田，全身放松

呼吸 :采用逆腹式呼吸，动作要配合呼吸，环转的前半圈吸气，后半圈呼气。

头部环形运动

1  以颈部纵轴为中心的水平面环转  (摇头晃脑)

开始先向左转，低头约45度，吸气，向左转，向后转，呼气，向右转，向前转，反复连做四次；再向反向右转，仍是前半圈吸气，后半圈呼气。

2  以下颌尖为起点的颈部矢状面的环转运动（纵转）

先仰头，吸气，下颌从上向前转，再呼气，下颌从前向下再向后转，反复四次；反方向，先低头，吸气下颌从下向前转，再呼气，下颌从前向上再向后转，反复四次。

3 以下领尖为起点的颈部冠状面的环转运动（平转）

先向左转，下颌内收，吸气，向左转，向前转，呼气，向右转，向后转。反复四次，，再向右转，吸气，向右转再向前转，呼气，向左转再向后转，反复四次。

4 以下颌尖为起点的颈部额状面的环转运动 （额转）

先向左转，下颌内收，吸气，下颌在额状面向左转，再向上转；呼气，下颌向右转，再向下转，反复四次。再向右转，吸气，向右转，向上转；呼气，向左转，向下转，反复四次。

5 提拉颈椎

双手指交叉于项部，用掌根按住颈部肌肉向上牵拉，吸气上提，呼气放松，反复四次。

肩部环行运动

两手紧贴身体两侧，先肩部吸气上提，两肩同时外旋，向后旋转，再呼气两肩同时内旋向下，向前旋转，反复四次。再肩部吸气上提，两肩同时内旋向前旋转，仍两手紧贴身体两侧，再呼气，外旋向下，向后旋转，反复四次。

肘部环形运动

两上臂夹紧胸壁，屈肘90度中立位，双手握拳，先两前臂同时向内旋转，再向外旋转，反复四次；再反方向旋转四次。

腕关节环转运动

双手对掌指尖接触，先向前旋转四圈，再向后旋转四圈。

手部运动

1按手  先左上肢向前伸直，伸腕向下，右手握住左手，按压数下，再两侧交换。

2搓手  双手虎口对握互搓数下。

腰部环转运动

双手握拳，以拳面抵住双侧腰肌上段，双拳随转腰缓慢向下移动，腰部先向左逆时针水平旋转，前半圈吸气，后半圈呼气，共转四圈，再顺时针环转四圈。髋部环转运动先转左髋，身体重心移至右足，左腿屈膝先向内收。然后逆时针额状面旋转四圈。再顺时针旋转四圈儿；然后重心移至左足，右腿屈膝，顺时针旋转四圈，再逆时针旋转四圈。

膝部环转运动

两足开立，与肩同宽，向前弯腰，用双手拇、食、中指呈爪状扣住同侧髌骨，双膝做冠状面的顺、逆时针旋转各四圈。

踝关节环转运动

双足开立，身体重心先放在右足，用左足脚尖点地，做左踝关节顺、逆时针的旋转各四次；再身体重心放在左足，用右足脚尖点地，做右踝关节顺、逆时针旋转各4次。

收功