蹲是人体最典型的运动模式，也是最多肌肉参与，最具有实用性和功能性的运动，唯一能够媲美的也只有硬拉。深蹲的好处很多比如：

蹲会增强你的后侧动力链

后侧动力链绝对不是屁股！！很多人看过关于后链发展是多么重要的，不仅仅关于表现力，也关乎到日常功能和平衡，腿伸展对后侧动力链的增强为零，而深蹲的训练不仅仅是股四头肌，臀部和股后肌群将得到伸展，同样重要的还有腰部，上背部，斜方肌和颈部的肌肉都得到加强。

深蹲能够强化你的关节

正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。

深蹲能够让你变得更灵活

深蹲能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

深蹲功动作要领

下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；同时脚趾抓地，舌顶上颚；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

手的姿势：站立时双手掌心向下侧平举。下蹲时双手同时掌心相对向下作划弧运动。下蹲结束时双手掌心朝上，手指交叉，置于胸前。向上站起时双手翻掌掌心朝上，手指交叉向上托举至头顶，直到双臂伸直为此。本动作源于八段锦“双手托天理三焦”。

作用：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。

呼吸方法：自然呼吸

锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天100-200次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

做下蹲功的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。

运动时间与强度:可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。

最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天5到15分钟；如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。

提示：

如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

第一次练习下蹲功时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲功时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。