“导引”一词，最早见于《庄子·刻意》：“吹呴呼吸，吐故纳新；熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”

养生，也称摄生。河上公注《老子·五十》曰：“摄，养也。”根据文献考证，摄生学萌芽于商周时期，甚至更早。它是古人在认识了人和自然的有机联系及在掌握了人体生理活动和疾病发生的变化规律之后，作为进一步增进身心健康、预防疾病发生的积极手段而不断发展、完善起来的。

健身气功·导引养生功十二法汲取了调摄精神的摄生原理，精选了50余套导引养生功功法中的12式动作创编而成的。它是一套既强调调整呼吸，又主张摒除杂念，还注重调整形体的经络导引术。其动作不仅具有丰富的文化内涵，理深意远，而且俏丽清新、简练易学。

健身气功·导引养生功十二法的每一法均是和谐对称的，具体表现为有左就有右，有上就有下，有前就有后，有高就有低，且每一个动作，均成大小不等的圆形，包括手法、步法和身法等，可谓节节贯穿，上下相随，周而复始，无端往复，既如春蚕吐丝，连绵不断，又若行云流水，相连无间。健身气功·导引养生功十二法强调“逢动必旋”，要求“动”从旋中始，“作”自绕中停。还特别重视“工于梢节”。所谓梢节，是指肢体远端的腕、踝、指、趾。习练功法时，要求动息相随，动缓息长。

健身气功·导引养生功十二法不仅具有丰富的文化内涵，而且简练易学，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练对心肺功能有积极影响，身体形态、柔韧性、平衡能力、协调能力等均有改善明显，自主神经系统功能的调节能力有所加强。

健身气功·导引养生功十二法站姿练法：

预备势

功前准备：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭（平视前方）牙齿轻轻地叩起来，默念口诀时，两手叠于丹田。

夜阑人静万虑抛，

意守丹田封七窍，

呼吸徐缓搭鹊桥，

身轻如燕飘云霄。

站姿注意事项：

⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。

⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。

第一式：乾元启运

名称内涵：

乾元启运三阳泰，

万事开头好运在，

斗柄回寅万户春，

阳春三月百花开。

动作指南：

1、重心移至右脚，左脚开步与肩同宽，向左看，两臂内旋摆至与肩平（手心向上），两臂外旋于手心向下，将手摆至胸前。

2、屈膝下蹲，两肘下沉带动手下按于腹前（与脐同高）（呼）

3、向右看，两臂内旋摆至与肩平（手心向上），再外旋于心向下，将手摆至胸前，重心同时移到右脚。

4、左脚向右脚并拢，由屈膝逐渐伸直。（同步）

5、右侧同左，方向相反。

站姿注意事项：

⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。

⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。

⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。

主要作用：

畅通肺经大肠经，防治感冒有作用，意守丹田扶正本，呼与脾胃相对应。

第二式：双鱼悬阁

名称内涵：

太极图中两条鱼，

阴阳消长挂墙壁，

一手下按一手托，

神圣庄严不可欺。

动作指南：

1、身体向左转45度，两臂内旋（臂与上体的夹角大约60度）身体右转，右脚下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，成左丁步，（手高度在右小腹前）

2、左脚向左前方上步，上步的时候是绷脚，同时左手向右前方伸出去，以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转相合与胸前（身体正前），双手相合劳宫对劳宫，高度与胸平。

3、左脚向右脚并拢是弯曲，随着脚伸直右手上托，左手下按（手向都是向身体内）眼看左边。

4、转视右手，沉肘带手落于体测。

5、右转身，同上方向相反。

站姿注意事项：

⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。

⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。

⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。

⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。

⑸默读“呼”音或意守丹田（指关元）。

主要作用：

有助提高肺功能，缓解咳嗽等疾病，利于消化缓胃病，强肾生殖有作用。

第三式：老骥伏枥

     名称内涵：

老骥伏枥，志在千里，

烈士暮年，壮心不已。

壮志德荣，不称其力，

年华虽老，仍是良驹。

动作指南：

1、重心右移，左脚下蹲开一大步（约三脚宽）脚尖向前，两手随两臂外旋摆至肩平，两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂，拳面与下颌齐平，两肘靠紧，压迫胸腔。

2、两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂，眼睛向左看。

3、两勾手变掌叠于小腹前，背对背，随着脚伸直，拳、指、弹甲，经面前向左右分开，手腕跟肩要大体同高，肘要自然下垂。

4、移重心并步，沉肘带手，随着脚伸直，将手垂于体测。

备注：勾手左右看是同开步方向相同。

站姿注意事项：

⑴同第二式 “站姿注意事项⑴”。

⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。

⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。

⑷默读“ 呬 ”（音sī）或以意识引导动作或意守太渊。

主要作用:

抠劳宫强心功能，勾按摩心包肺经，扶正气补中壮元，读“呬”有益肺作用。

第四式：纪昌贯虱（音shī）

名称内涵：

纪昌学箭拜飞卫，

仰望织机梭穿飞，

练眼观虱如车轮，

苦练方能捧金杯。

动作指南：

1、左脚开步，两拳变掌前推（手腕同肩高）

2、两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲，右腿伸直，脚跟测捻涌泉，成拉弓射箭势，两拳紧握，左胸前拉到右胸前。

3、两拳变掌，身体转正，右脚跟向里捻动合脚尖朝前，双眼兼视两拳（手面向下）。

4、左脚向右脚并拢，两手轻轻把握拳随着腿伸直紧握收于腰两测。

5、右脚开步，同上，方向相反。

站姿注意事项：

⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。

⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。

⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。

⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。

⑸精神集中，意守命门。

主要作用：

两手握拳抠劳宫，降龙伏虎心火清，拉弓射箭调心肺，意守命门固肾精。

第五式：躬身掸（dǎn）靴

名称内涵：

躬身前俯似鞠躬，

拂去尘埃一身轻，

杂念恶念一并除，

净化大脑神安宁。

动作指南：

1、身体左转，左拳变掌向后方伸出，高高地举起，随着身体右转摆到身体的右前方，下落到右肩前。

2、身体向右前方躬身，两腿伸直稍抬头，左手掸到左脚的外边

3、左手随着左臂外旋，轻轻地握拳，慢慢地起来，要贴腿到左膝外测。

4、身体竖直，左拳紧握，手指抠劳宫。

5、身体右转，同上。

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守命门。

⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。

⑶身体直起宜缓慢进行，速度均匀。

⑷高血压病患者练习此式时，须将头抬起。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时，初学者和病患者应因人而异。

⑶上体直起时，宜缓慢进行，速度均匀。

主要作用：

滋养肾阴补肾阳，纳气归肾腰肾壮，利于健脑益增智，前躬肾府得濡养。

第六式：犀牛望月

名称内涵：

庞然大物好聪灵，

角尖大脑有线通，

犀牛望月回身转，

改善腰肾之机能。

动作指南：

1、重心移右脚，左脚向左开一大步，同时拳变掌，坐腕往后撑，重心移到左脚，双手放松。

2、身体向左转，右脚测蹬、捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂成弧形，掌指相对。

3、 右脚跟向里捻动，双臂外旋，眼睛先注视左手，随着重心移到右脚，两手摆至身前。

4、左脚并步，双手内旋下落到体测之后再握拳收于腰侧。

5、右脚开步，同上。

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守命门。

⑵转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。

⑶两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。

⑷两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。

主要作用：

通过旋腰和转颈，松解粘连缓疼痛，强心益肺调三焦，畅通三阴三阳经。

第七式：芙蓉出水

名称内涵：

芙蓉莲荷之别名，

中通外直香溢清，

插步盘根托出水，

出淤不染身轻盈。

动作指南：

1、左脚开步，双手手背叠于小腹前，随着脚伸直，两手叠腕卷指弹甲经面前分向身体的两侧，手心向上，（如荷花的花瓣打开）眼平视。

2、身体左转，双手握拳，右脚向左脚后方插步，下蹲成盘根步，右拳拉到右肩前，拳面向外，左拳随着左臂内旋，收到左跨旁，翘腕。

3、右手下落，左手起，掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来，头向上看。

4、重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体测。

5、右脚开步，同上方向相反。

站姿注意事项：

⑴第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。

⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。

⑶第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。

⑷第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。

⑸默读“呬 ”（音sī）或意守太渊。

主要作用：

疏通三阴三阳经，强心益肺三焦通，健脾疏肝固腰肾，五脏六腑机能增。

第八式：金鸡报晓

名称内涵：

雄鸡五德文武仁，

勇信准确报时辰，

金鸡报晓天下知，

一腿独立一腿伸。

动作指南：

1、随着吸气，提肛收腹，两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起，脚跟越高越好，向左看。

2、脚跟落地，两腿随之半蹲，两勾手变掌沉肘落于胯旁，手心向下，手指朝测。

3、腿逐渐伸直，左脚向后伸，曲膝脚底朝上，两手成勾手，到头两测上方。

4、右腿下蹲，左脚并步，两勾手变掌，随之垂于体测。

5、向右看，同上方向相反。

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守丹田（指关元）。

⑵上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸。

⑶成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方。

⑷两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方。

⑸呼气时，轻吐“吹”音。

主要作用：

提脚跟压迫涌泉，激肾经补肾固元，勾上摆变掌下按，养心肺脾胃胆肝。

第九式：平沙落雁

名称内涵：

雁落平沙是琴曲，

捎带书信千万里，

盘根推掌直腰背，

恰似落雁展翅羽。

动作指南：

1、两掌以腕关节的顶端领先摆至肩平，向右看

2、左脚向右脚的后方插步，沉肘，手心朝下，手指朝侧，往下蹲成盘根步。（沉肩、伸肘、坐腕、翘指）

3、臂伸直，以腕关节的顶端领先摆至肩平，稍沉肘。

4、慢慢地下蹲，向右看，以腕关节的顶端领先摆至肩平，并步，沉肘，两手随着腿伸直落于体测。

5、头向左看，同上方向相反。

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守劳宫。

⑵起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠。

⑶年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步。

⑷呼气时，轻吐“呵”（音hē）音。

主要作用：

守劳宫心包经通，蹲盘通足阴阳经，能提高五脏机能，可缓解六腑疾病。

第十式：云端白鹤

名称内涵：

长寿仙禽一品鸟，

品德高尚寿自高，

两手抖腕亮掌翅，

翱翔长空博云霄。

动作指南：

1、脚趾上翘，双手的合谷顺着身体两测上行到大包穴，捻动大包手指朝后。

2、脚趾抓地，两腿半蹲，两手叠腕卷指向两测分开，手的高度同肩平，两膝相靠。

3、百会上顶，脚跟拔起，两手在头的左右前上方，抖腕。

4、腿伸直，脚跟拔起，两手同时垂于体测，腿伸直。

5、同上，方向相反。

站姿注意事项：

⑴第1拍，跷趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶。

⑵第2拍，两腿下蹲腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。

⑶做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩    穴上下基本对齐。

⑷做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田（指关元）。

主要作用：

滋阴补肾脚上跷，和胃健脾捻大包，抖腕亮掌调三焦，疏导经络通水道。

第十一式：凤凰来仪

名称内涵：

祥瑞之鸟百禽王，

缤纷五彩好容装，

中华民族身心康，

千秋一见国祚昌。

动作指南：

1、左转45度，两臂内旋摆至与肩平之后，移到向前手心朝上。

2、随着蹲腿，左脚绷脚上步。虚步变成提步，随着两腿伸直，双手变勾手向身后勾挂。右脚跟提起。

3、重心后移成虚步，左脚上翘，两勾手变掌先合于胸前，随身体转正，眼睛转向前看，双手分开，手腕同肩高。

4、左脚向右脚合拢，随腿伸直，两手垂于体测。

5、同上方向相反。

站姿注意事项：

⑴第1拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。

⑵第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出连贯圆活的特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。

⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。

⑷第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身躯直起。

⑸意守丹田，轻吐“呼”音。

主要作用：

畅通任督三阴阳，改善心肺大小肠，提高脏腑之机能，呼可和胃脾健康。

第十二式：气息归元

名称内涵：

阴丰阳足生命旺，

阴阳平衡体健壮，

息息入脐归丹田，

晨起炼功时正当。

动作指南：

1、随着吸气，提肛收腹，两臂内旋与体之间角度60，两掌随两臂外旋，手心朝前。

2、呼气蹲腿，两手合抱，归于丹田。（三次）

收功：两臂内旋，左右分开，随着臂外旋叠于丹田。

赤龙搅海 ，舌头向左三圈，右三圈。三次咽下。

神宁体松，青春常驻，寿登高峰。

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守采气归于关元。

⑵吸气时，百会上顶，松腰敛臀，身体中正，周身放松。

⑶两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。

主要作用：

任脉小腹有关元，足三阴经此交连，引气归元补元气，长寿大穴可保健。

收势

动作指南：

随着吸气提腹肛，内旋外旋摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。随着呼气松腹肛，两掌叠于关元上，男左女右手里放，闭目赤龙搅海忙。左右三圈出琼浆，金津玉液胜仙方，分成三口往下咽，百病清除体健壮。

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守金津玉液。

⑵吞津咽液时，宜汩（音gǔ）汩有声。

主要作用：

口中唾液是个宝，正量元素真不少，

舌边出水就是活，防癌抗病离不了。