洗髓功中的秘法吐纳功采用的是逆腹式呼吸。它是一种聚气的养生方法。秘法吐纳，顾名思义，吐出人体之浊气，纳入天地之清气。

明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。”包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法，这也是他祛病延年的秘诀，相传冷谦寿终正寝时已满百岁。

为此，养生学家评价秘法吐纳为现代最简单、最行之有效的长寿养生法：“呼吸到脐，寿与天齐”。

那么，何为“逆腹式呼吸”呢？

逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，舌抵上颚，吸气的时候小腹收缩，呼气的时候慢慢鼓起小腹，要求做到深、长、细、匀。

逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。

逆腹式呼吸法，不是说说就能学会的，首先要意守丹田，同时排除杂念，想着气息从鼻孔吸入，流经至丹田，再想像浊气从小腹一直向上，从口中呼出，以此往复。 必须经过长期练习，才能运用自如。

练习时，必须注意以下要领

秘法吐纳重在呼气

因为秘法吐纳的呼吸方式就是逆腹式呼吸，而逆腹式呼吸法重点在于呼气，而呼气的重心应放在小腹，也就是肚脐眼下一个半大拇指的宽度的地方（中医的气海穴）。

在呼气时引导呼气的气息从鼻子慢慢的下沉到小腹气海穴的范围，呼气时要做到呼气的气息尽量时间长一些，呼气时缓慢均匀，每一呼气气息要尽量深一些，每一呼气都要仔细体会观察，在呼吸锻炼过程中把“注意呼气”放在第一位，但做到呼气细、长、缓、均、深的同时也要呼气自然舒服，不能故意用力强求，舒服自然为宜，慢慢的进行调节呼气。

秘法吐纳强调呼吸自然

逆腹式呼吸在练习时，一般呼气时推动体内能量到腹部，腹部会慢慢有些伏起，但这种伏起是自然的，不用力的，只是感觉的重心放到小腹上，小腹会自然的伏起，这时的胸部也是自然的回缩，这种回缩也绝对不能用力，一切是自然的，呼气时腹部伏起胸部回缩只是一种气息到达腹部的感觉而已，有意识去控制就会影响锻炼的进程。所以要做到无意识，自然的。

秘法吐纳练习要领

吐纳的要点很多，但是做起来却很简单，只是需要专业老师的正确指导。并且不耗时间，一天十几分钟就可以了。不论是我们的洗髓功，还是其他类型的功法，都是非常重视内气在人体的运行。事物总是在不断地发展中得到完善，功法也是如此；今天许多现代科学已经在研究其中的道理，为传统养生文化的传承者和践行者，我们更应坚持体证并发扬。

1、虚灵顶劲

头部为人的一身之纲要，俗话说：“人无头不走，鸟无翅不飞”，“尾闾中正神贯顶，浑身轻利顶头悬”。下颌微收、百会悄悄向上领起，利于真气的运转。当然，这样做是在颈部天然放松、头天然正派的状况下完结的。百会向上领起之意既不行过分也不行不及， 意图过分易僵,不及则易懈。

2、眉心舒展

眉心，指两眉之间中点的连线处。这个当地叫做印堂穴，首要具有清脑明目，通便开窍，安 神 益 智的效果。在气功理论中，眉心归于上丹田，古语有云：上丹田，藏神之府也。”“脑为髓海，上丹田。” 眉心舒展关于尽快地进入练功状况是十分重要的。

3、舌顶上腭

舌顶上颚,一是能够加强津液的滋生。津液是人身之宝、有“气是添年药，津是续命芝“之说。二是经过舌天然微卷，轻抵上颚，即所谓的搭“鹊桥" 能够交流任督两脉，利于气血的周流。现代医学研究发现， 口中津液含有人体必需的氧化酶和激素成分，对调整机体、增进消化、 防 ai均有益处。

4、沉肩坠肘

沉肩坠肘是要求习练者，在习练时两肩关节放松下沉，两肘关节及周围肌肉放松，以防止肩关节、肘关节及周围肌肉紧张严重。两肩放松，两肘天 然下垂，有利于运达手三阴、手三阳之气。

5、含胸拔背

练功时胸部放松稍内含不外挺，背脊伸直 不紧张，这样的姿势有利于任督二脉气血 的畅通。胸要自然内含，使脊背正直，身 体平稳，有助于真气的运行。

6、十趾抓地

脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺 激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能。俗话说：“十指连心” 意即：十指是和内脏相通的，五脏六腑在脚上都有相应的穴位。如：大趾通肝脾两经，小趾通膀胱经，第四趾通胆经，脚底心是肾经的“涌泉穴”。

7、提肛缩肾

“提肛缩肾”动作的要领在会阴穴。不论是什么神话传说还是修 炼什么内功，武功，丹田这个部位都尤为重要，我们把“丹田”比喻为一个气球，用来能储存气（也就是小说里的法力），“气嘴”就是“会阴穴”，启动内气流动的总开关。练习时候，我们要把会阴“微微上提”，这样内气才会服从意识的支配。

学习修炼洗髓功的朋友都知道，有一个基本动作要求是令髋、膝两关节，保持一定的弧度，以利“会阴上提”保证内气畅通，因为“气喜圆不喜方”；这既符合生理科学，又会在习练过程中具有良好的弹性，整体动作更自然。

反之，如果大腿平于膝盖，让髋，膝关节处在同一水平线上，这就形成了连续两个九十度折角，必然影响到内气循环经运行的速度及流畅程度。因为这会使得“会阴穴”受到周围肌肉的牵扯，会阴处肌肉紧张，“提肛缩肾”就变得困难。

并且在习练过程中适当保持髋、膝关节的弧度，以利“收会阴、通经络”，让内气循环运行畅 通，将得到更佳的效果。

8、捶胸扣肩

练功时，若用力过度，两个肩膀必然会高耸，胸廊上提，则气浮于胸，并且重心上移，不利于身体稳定。要想解决这个问题，务必让胸廓下垂，两肩下扣。当向下扣肩时，不宜向前，向前扣久则成伛偻之姿；也不能过度地用力向下，过度用力向下则会压迫胸廓，令人呼吸不畅。垂胸扣肩，一定要把握好度，合乎身体生理结构，要合乎自然之道。

9、气沉丹田

人的体腔中有一个横隔膜，将体腔分为胸腔和腹腔。心脏、肺脏存于胸腔以内，肝脾胃肠位于腹腔之中。横隔膜实为肌肉组织，并向上穹窿，呈伞盖状。横隔膜收缩时，胸腔底部增深，胸腔容积增大。

此时肺脏藉自己的弹力向下膨胀，肺的容量增大，则吸入气体增多，人体呼吸量增加。因此，氧气摄入量及碳气排出量远大于寻常，促 进 血 液 循 环，而使得脏腑得 到更多营养。

因横隔膜下降以压腹腔内脏，内脏既受压 迫则必压 迫腹壁，腰腹肌肉群相应会用力支撑，以保持内脏自然的位置。这时候内脏压力会向下面沉于小腹，小腹就是咱们的下丹田所在。

我们经常说的气沉丹田，实际上就是横隔膜收缩作用，让气注于肺底，使力达于小腹。腹内压力增加，内脏中的血液必然从腹内向外分散以返于心脏而周流于全身。这样，身体其气血循环加速，气血便会日渐旺盛。